「習慣化に意志力はいらない」
「今日からダイエットするぞ。」「明日から早起きするために、今日は早く寝よう」
そう思ってはじめても、気づいたら…なんてことよくありますよね？
私もその一人でした。何かを習慣化することは３日坊主な自分にはハードルが高く感じてました。
続かないのは、「意志が弱いから」ではないのです。
私たちの「脳」が「変化を嫌う」仕組みになっているからなんです。
今回ご紹介するのは、堀田秀吾さん著書の「科学的に証明された すごい習慣大百科」です。
世界中の心理学、行動経済学、脳科学などの研究をもとに、様々な分野で役立つ習慣化のコツについて書かれています。
この記事では、意志の力を使わなくても習慣化を身につけることができる「すごい習慣」について紹介していきます。
１分で１つの習慣が身につく「３つのポイント」
この本の特徴は、たった１分で読めるほどシンプルなのに、科学的に証明された習慣を身につけられる点です。
①「タイパ」の良さ
見開き１ページで完結します。
移動中やちょっとした休憩時間にサッと開いて読むことができ、どこから読んでもOKです。
②科学的なエビデンスの提示
見開き１ページの左上には、世界中の権威ある研究機関が証明した結果を明示されています。
根拠があり、納得感をもって取り組めます。
③ハードルが低い
パッとみて実践でき、難しい準備がいりません。
右下には青い枠で内容の要約が書かれており、時間がないときはそこだけ読むのもありです。
読んだ直後から行動に移せるのが、この本の最大の魅力です。
では、さらに詳しく本書の内容について紹介します。
頑張らなくても続く？「習慣化の原理」について
続けようと思っていたのに続かない。その原因は、思い込みであるということ。
「習慣化するためには努力が必要」といった思い込みは必要ないのです。
そして、習慣化とは「意志の弱さ」でなく、原理を理解し、コツを掴めば、誰でも身につけることができます。
習慣化の原理には、３つあります。この記事では、１つだけ紹介します。
「まず動く」体が先、脳が後
「やらないから動けない」では、なかったのです。
なんとなくやる気が出ないとき、「やる気が出たら動こう」とか思いませんか？
はい。私、それでした。でもそれっていくらまっても動かないんですよね。
結局動かず、しばらくして忘れたころにまた動こうとして、またやらず。
みたいな、無限ループに陥ってました。
では、どうしたらよかったのか。そう。
「まずやってみる」です。
人間の脳には、やる気の「スイッチ」という便利なものはありません。
あるのは、一度動き出す回転し始める「エンジン」だけ。
「やる気が出たら動こう」ではなく、「動くからやる気が出る」を繰り返し、気がつけば習慣化させることができます。
ch.1【仕事の効率化】私の仕事のおとも
人間の行動の約４５％が、無意識のルーティンでできています。
つまり、仕事の半分は習慣化によるものです。
難しい、複雑なことをルーティン化さえできてしまえば、仕事のパフォーマンスは向上します。
では、具体的にどんな行動をルーティン化したらいいか、いくつか紹介します。
①「ラムネを食べる」脳のエネルギーチャージ
・血糖値が低下によるイライラ、注意力の散漫を防止する。
・お菓子よりもブドウ糖原料の「ラムネ」を摂取する。
・「ラムネ」は、効率的に脳のエネルギー補給ができる。
②「目標設定はコピペする」成功者の真似をする勇気
・手頃な目標を設定しなおすと達成しやすい。
・迷ったら、人の真似をする。
・自分が「いいな」と思う人を参考に、自分のエネルギー変換。
ch.2【勉強】もう遅い？今からだって遅くない。
・他人の感情を読み取る能力は、５０代がもっとも高い。
・語彙力のピークは、６０代後半から７０代はじめ。
それぞれ、研究や検証結果により分かったものです。
こう見ると、勉強をするのに遅すぎるということはないことが分かります。
いくつになっても勉強する意味がある、そして勉強習慣を身につけるためには？
①「こまめに休憩をとる」覚えたことは休憩中に
・覚えたことを脳に定着させるには、休憩が必要
・休憩は、リラックスを重視（ぼーっとする、ストレッチするのがおすすめ）
②「好きなことから勉強しはじめる」好きなことでモチベーションUP
・好きなことでやる気は促進され、モチベーションが上がる。
・朝は思考力を、夜は暗記力の向き不向きを理解して、勉強する。
ch.3【ダイエット・健康】未来の自分へ運動と睡眠の投資を
健康の土台は、「運動」と「睡眠」にある。
運動をして、脳の血流を良くし、睡眠で脳を正常に動かす。
では、どんな習慣が、ダイエットと健康に効率的なの？
①「睡眠時間は死守する」寝不足はネガティブになりやすい
・脳は、睡眠時に記憶を定着させる。睡眠時間が短いと記憶力が低下する。
・寝不足は、生活習慣病のリスクが高まる。
②「怒りは健康に悪いことを知る」なるべく怒らない。
・怒ると免疫力が下がる。
・心が穏やかになれば、免疫機能は、高まる。
・思いやりは、免疫力を増加させる。
ch.4【コミュニケーション】うんうん。というなずきを
コミュニケーションは、話すことだけじゃない。
答えられなくても、相づちをするだけで心理的距離を縮められます。
コミュニケーションのなかで、苦手意識を互いに持たないためにはどんな習慣が必要でしょうか？
①「温かい飲みものを手に話し合う」温かいものでやさしい気持ちを
・温かい飲み物を持つと、相手の人物をに対し温かい評価をする。
・温かいものは、配慮や気遣いの精神が生まれる。
②「相づちを打つ」話すよりも聞くことを
・相づちされれば、気持ちよく話せる。
・相づちすれば、コミュニケーションが楽しくなる。
ch.5【メンタル】からだが先
「まず動く」体が先、脳が後
冒頭でも紹介しましたが、メンタルを理解するためにここで深堀されています。
①「背筋を伸ばす」一回の伸びで勇気が手に入る
・背筋を伸ばせば、「自信」と「勇気」が出る、「恐怖心」がなくなり、「不安」が減る。
・背中は丸めない。姿勢を良くして、気持ちを上げる。
②「無理に笑わない」鏡の前で笑ってみる。まだ平気？
・自分の気持ちに素直に。無理に笑えば、より気分が落ちる。
・泣いて、ストレスホルモンの「コルチゾール」を発散
ch.6【生活（くらし）】自分の体のリズムを知る
仕事などで無理に早起きすると体に負荷がかかることを「社会的時差ボケ」といいます。
自分の「体内時計」と「社会的時差ボケ」を上手く調整してパフォーマンスを向上させましょう。
①「森林浴をする」自然は心のリセットボタン
・自然に２０分～３０分触れるだけで、ストレスは軽減する。
・机の上に置けるミニ観葉植物でも疲れの軽減になる。
②「自分で決定する」自分のことはじぶんで
・自己決定は「所得」や「学歴」より幸福度を上げる
・自分の進路は自分で決めた方が、責任と誇りを持ちやすく達成したことによる幸福度が高い。
読んでみた感想
私は、３日坊主でなにかしようにも習慣することにはハードルが高く感じてました。
しかし、この本を読んでみて、「習慣」のハードルがガクンと下がりました。
これなら、わたしでもできるかも。そう思いました。
実際に、運動をするのにも、家事をするときは、とりあえず立ち上がって体を動かしています。
また、「温かい飲みものを手に話し合う」ことでやさしい気持ちになれるという一節から、
最近はよく温かいもの飲み、コップに手を当てることが増えました。常に心穏やかでいたいです。
これは、すでに習慣化できてますね！
ふとした時にパッとみて実践できるものが多いのでこれからもたくさん読んでいろんな習慣を身につけたいです。
さいごに
今回は、堀田秀吾さん著書の「科学的に証明された すごい習慣大百科」を紹介しました。
なかでも、１１２個の習慣で、私がいいなと思うものを紹介しました。
著者がいうように、たくさんの習慣がありますが、すべてを完璧にこなす必要はありません。
「これならできるかも」を探して、ぜひ実践していみてください。
また、この記事を読んでさらに習慣の内容を詳しく知りたい方は、著書を手に取ってみてください。
